Confira as orientações do novo Guia Alimentar para a População Brasileira do Ministério da Saúde, em sua nova versão publicada em 2014,e as dicas do Idec com ferramentas que os consumidores podem utilizar para melhorar sua alimentação e fazer escolhas mais sustentáveis e saudáveis.
1. Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação
Em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, alimentos in natura ou minimamente processados são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável. Variedade significa alimentos de todos os tipos – grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes – e variedade dentro de cada tipo – feijão, arroz, milho, batata, mandioca, tomate, abóbora, laranja, banana, frango, peixes etc.
Dica do Idec: Reduzir o consumo de carne contribui não só para a sua saúde, mas também para o meio ambiente! Veja as dicas da Campanha Segunda Sem Carne.
2. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias
Utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, óleos, gorduras, sal e açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.
Dica do Idec: Nós brasileiros consumimos sal e açúcar em grande quantidade. Veja aqui algumas dicas sobre o consumo de sódio e sobre a importância de diminuir o consumo de açúcar.
3. Limitar o consumo de alimentos processados
Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compota de frutas, pães e queijos – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Em pequenas quantidades, podem ser consumidos como ingredientes de preparações culinárias ou parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.
4. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados
Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”, refrigerantes e “macarrão instantâneo” – são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.
Dica do Idec: O Instituto produziu um vídeo contando a verdade sobre o que tem nos sucos de caixinha, veja aqui. Reduzir nutrientes dos alimentos ultraprocessados não os torna saudáveis, eles também precisam ser evitados!
5. Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia
Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento. Sempre que possível, coma em companhia, com familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola. A companhia nas refeições favorece o comer com regularidade e atenção, combina com ambientes apropriados e amplia o desfrute da alimentação. Compartilhe também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições.
Dica do Idec: Comer em companhia pode ser em casa mesmo ou em algum restaurante. Se escolher a segunda opção, não esqueça de apresentar o Menu Desafio Cresça para o restaurante onde você for. O Menu Desafio Cresça é um passo a passo de como chefs de cozinha pode se aproximar dos produtores de alimentos e de uma culinária sustentável. Conheça: http://www.idec.org.br/especial/menu-desafio-cresca#4
6. Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados
Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras de produtores e outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Prefira legumes, verduras e frutas da estação e cultivados localmente. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores.
Dica do Idec: Os consumidores podem, por exemplo, buscar uma feira orgânica no Mapa de Feiras do dec. Certeza de alimentos frescos e livres de veneno. Consulte: http://www.idec.org.br/feirasorganicas. Saber de onde vem os alimentos que consumimos também é um direito do consumidor e o Idec tem uma campanha que divulga a importância dessa informação, confira aqui: http://www.idec.org.br/especial/de-onde-vem
7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias
Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero. Se você não tem habilidades culinárias – e isso vale para homens e mulheres –, procure adquiri-las. Para isso, converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e... comece a cozinhar!
Dica do Idec: Consulte o Menu Desafio Cresça
8. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece
Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana. Divida com os membros de sua família a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições. Faça da preparação de refeições e do ato de comer momentos privilegiados de convivência e prazer. Reavalie como você tem usado o seu tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação.
Dica do Idec: Uma forma de se organizar na cozinha é conhecendo o Menu Desafio Cresça, promovido em parceria com a ong internacional Oxfam. Conheça entre os cinco níveis do desafio em qual você pode começar
9. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora
No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. Evite redes de fast-food.
Dica do Idec: Evite levar seu filho para comer em locais que oferecem brindes junto com a refeição. Esse tipo de estratégia de marketing estimula hábitos alimentos não saudáveis e pode provocar obesidade e outras doenças, porque a grande maioria dos alimentos vendidos junto com brindes são aqueles ultraprocessados, que devem ser evitados!
10. Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais
Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a venda de produtos, e não informar ou, menos ainda, educar as pessoas. Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em propagandas comerciais e estimule outras pessoas, particularmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo.
Dica do Idec: O Idec luta para garantir o direito do consumidor à proteção contra a publicidade enganosa e abusiva e defende a regulação da publicidade de alimentos, principalmente para o público infantil! Contribua para que a gente continue com esse trabalho!
Fonte: IDEC
Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde. – 2. ed. – Brasília: Ministério da Saúde, 2014.
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